Опрос

Как вы относитесь к высоким каблукам?

Аутогенная тренировка - расслабление и релаксация

Аутогенная тренировка - расслабление и релаксацияВ настоящее время одним из наиболее распространенных методов релаксации является аутогенная тренировка (АТ). В классическом варианте она была разработана немецким психотерапевтом Шульцем в 1932 г. как метод лечебного самовнушения для больных неврозами. Позднее этот метод получил множество модификаций и стал примениться не только при лечении неврозов и других заболеваний, но и для здоровых людей при необходимости снятия психической напряженности, тревожности, а также для ослабления подверженности стрессу, общего улучшения самочувствия, настроения.

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, человек достигает умения полностью расслаблять все тело, снижать мышечный тонус, добиваться ощущения тепла и комфорта после сеанса.
Однако не следует рассматривать AT как панацею от всех бед. При нерешенных, давно тревожащих жизненно важных проблемах, предстающих уже в форме «внутреннего тупика», «бункера», нужна отдельная, специальная, как правило не одноразовая помощь со стороны квалифицированного психолога-практика. В подобных случаях метод AT может быть лишь симптоматическим, дополнительным в устранении внутренней боли души.

Время начала занятий AT каждый устанавливает сам. Это может быть раннее утро, перед подъемом, когда еще не спало дремотное состояние после ночного сна, или же, наоборот, поздний вечер перед засыпанием. В данных случаях AT проводится в положении лежа. Для некоторых удобнее заниматься AT в течение дня, в моменты отдыха. Тогда используется положение полулежа. И, наконец, отдельные моменты ее можно применять в положении сидя на стуле. Занятия нужно проводить в хорошо проветренном, но не холодном помещении (наиболее благоприятная температура воздуха — +20—22 °С), желательно несколько затемненном.

Одежда должна быть удобной, свободной, чтобы исключалось стеснение дыхания, стягивание талии, конечностей. В холодное время года рекомендуется заниматься AT в утепленной одежде — в шерстяном тренировочном костюме.

Обувь также должна быть свободной. Во время занятий ее можно снять и, если под ногами нет коврика, поставить стопы прямо на обувь. В холодное время можно заниматься в шерстяных носках без обуви. Соблюдение этих условий позволяет достичь наиболее полного расслабления ног и ощущения тепла в них.

Аутогенная тренировка - расслабление и релаксацияИтак, на занятиях аутогенной тренировкой можно использовать три основные позы. Первой позой считается поза в положении сидя на стуле или на табурете, называемая «позой кучера»: прислонившись к спинке стула, ноги на ширине плеч и согнуты под углом 120-130°, предплечья — на бедрах, кисти свешиваются между ногами, не соприкасаясь одна с другой, глаза закрыты. Вторая поза — положение полулежа в кресле: голова опирается в высокую спинку, руки, согнутые в локтевых суставах, лежат на бедрах или подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки развернуты наружу, глаза закрыты; все мышцы расслаблены. Третья поза — положение лежа на спине: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, опущены вдоль туловища; мышцы рук расслаблены, ноги свободно расставлены, носки развернуты наружу, глаза закрыты.

Следует подчеркнуть важность того, чтобы в каждой из трех поз мышцы головы, лица, конечностей и туловища были по возможности расслабленными. Глаза закрывают в конце установления позы.

Перед началом произнесения словесных формул (после того, как принята одна из трех поз и закрыты глаза) необходимо установить правильные ритм и глубину дыхания. Ритм дыхания в процессе аутогенной тренировки представляет собой повторяющийся цикл: вдох, выдох, пауза. Выдох должен быть в полтора — два раза длиннее вдоха. Предварительное пробное упражнение; вдыхая, приподнять брюшную стенку («надуть живот»), выдыхая, опустить (подтянуть) брюшную стенку («убрать живот»). Во время предварительного упражнения кисть правой руки находятся на подложечной области. При вдохе, согласно словесной формуле, называется мысленно часть тела, например, «мои руки», при выдохе и паузе — требуемые ощущения (например, «рас-слаб-ля-ют-ся!»; произносить надо медленно, осмысленно, по слогам). Глубина дыхания в целом устанавливается каждым произвольно, в зависимости от индивидуальных физических особенностей и привычного ритма дыхания. Не следует только забывать, что выдох всегда должен быть длиннее вдоха и после него наступает пауза.

Занимаясь аутогенной тренировкой регулярно, вскоре можно заметить, что ритм дыхания постепенно автоматизируется, перестает быть в «фокусе внимания», о нем уже не нужно специально думать (он начинает регулироваться почти бессознательно, сам собой, без специальных усилий).

Template not found: /templates/WomanSait/splitnewsnavigation.tpl
Просмотры: 0